5 manieren om je voor te bereiden op een goed herstel na de bevalling
Postpartum herstel is iets wat (in mijn mening) veel te weinig wordt besproken in de reguliere zorg tijdens de zwangerschap. Waar het wel aan bod komt, richt het zich meestal op tepelcrème, zakken bevroren erwten voor in je ondergoed, en flesjes lauwe kamillethee (if you know, you know)
En die dingen zijn belangrijk, maar daar houdt het niet op.
In deze blog deel ik graag 5 dingen die alle zwangere vrouwen tijdens de zwangerschap kunnen doen om zichzelf voor te bereiden op een sterk herstel na de bevalling (voornamelijk gericht op de bekkenbodem en core)
- Leer om goed naar je lichaam te luisteren
Je moet OPNIEUW leren luisteren naar je lichaam. Als vrouwen worden we dat namelijk afgeleerd. We leren om pijn te negeren en onze eigen gevoelens van ongemak weg te stoppen om maar niet als een zeikerd of zwak over te komen.
Tijdens de zwangerschap MOET je luisteren naar de signalen die je lichaam je geeft (dat wil niet zeggen dat je blind moet ‘doen wat goed voelt’ zoals vaak wordt geroepen, maar negeer niet wat er is).
Leer jezelf aan om signalen van overbelasting op je core en bekkenbodem te herkennen, zodat je tijdig kunt reageren (zwaar of drukkend gevoel, urineverlies, overmatig coning of doming, etc)
- Leer over de functie van de bekkenbodem en wat dit kan betekenen voor je bevalling.
Ik kan iedereen die gaat bevallen aanraden om zich te verdiepen in de functie van je bekkenbodem en hoe je hier meer bewustwording over kunt creëren.
Een onderzoek uit 2021 toonde aan dat vrouwen die zich verdiepten in de bekkenbodem tijdens de zwangerschap (de functie van de bekkenbodem, mogelijke schade aan bekkenbodem tijdens de zwangerschap verminderen, en tijdlijn voor postpartum herstel) minder bekkenbodemklachten hadden na de bevalling.
Best fijn, toch? Dat komt doordat het daadwerkelijke letsel en de ernst van de klachten eigenlijk niet met elkaar overeenkomen. Dat klinkt gek, maar pijn is complex en heeft veel te maken met de hersenen en wat de hersenen verwachten en waarnemen.
Het resultaat van dit onderzoek is dus dat mensen die goed voorbereid zijn, het makkelijker hebben in de postpartumperiode en een soepeler herstel ervaren.
De mensen die het moeilijker hadden? Dat waren degenen die het grootste verschil voelden tussen verwachte en werkelijke resultaten na de bevalling (heb je die gezegde ‘just ride the wave’ weleens gehoord? Nou soms kan dat dus een vloedgolf zijn die je niet aan zag komen)
Met andere woorden, mensen die zich niet goed voorbereid voelden op de mogelijke gevolgen van bekkenbodemklachten meldden grotere lichamelijke klachten EN verminderde mentale gezondheid (gerelateerd aan postpartum depressie en trauma).
Je hoeft natuurlijk geen opleiding te volgen om voldoende te weten te komen over de optimale gezondheid van je bekkenbodem om goed voorbereid te zijn (maar de PowerMama cursus is wel een fijne plek om te beginnen ;-))
Bereid jezelf in ieder geval voor door de basisprincipes over functie en belangrijkste overwegingen na de bevalling te leren.
- Ademhaling voor coördinatie van de core en de bekkenbodem.
Ik moedig iedereen aan om met ademhalingstechnieken te oefenen tijdens de zwangerschap (die coördinatie van de inner core unit verbeteren -> middenrif, diepe buikspieren, bekkenbodem).
Verstoringen in de inner core zijn gelinkt aan verschillende pijntjes en kwalen die kunnen optreden tijdens de zwangerschap en postpartumperiode. Urineverlies, verzakkingsklachten, diastase en rugpijn om zo een paar te noemen.
Door goed te leren ademhalen zorg je voor een optimale verbinding tussen alle onderdelen van je inner core, wat het herstel van de core na de bevalling bevordert. Ook kun je die coördinatie gebruiken om te helpen bij het persen tijdens de bevalling.
De Connection Breath is een hele fijne plek om te beginnen.
- Maak alvast een afspraak bij een bekkenfysio
Een bekkenfysio zou in mijn optiek eigenlijk een standaard onderdeel moeten zijn van de nazorg voor recent bevallen vrouwen in Nederland (wist je dat er veel landen in Europa zijn waar dit al het geval is?…)
De bekkenfysio speelt een belangrijke signaleringsrol als het gaat om de functie van het bekken en de bekkenbodemspieren. Dat doen ze (met jouw toestemming) o.a. aan de hand van een inwendig onderzoek.
Ik raad je aan een afspraak in te plannen vanaf 6 weken na je geschatte uitgerekende datum. Vaak hebben bekkenfysio’s ( in de randstad in ieder geval) een wachtlijst van ongeveer 4-6 weken dus het loont om het op tijd in te plannen!
- Maak een stappenplan om het sporten of bewegen weer op te pakken na de bevalling
Hoewel je misschien geen exact plan kunt opstellen, kan het waardevol zijn om er alvast over na te denken en te visualiseren hoe je het gaat aanpakken (check hier ons postpartum hersteltijdlijn voor een globaal idee)
- Leg jezelf tot 6 weken na de bevalling niet teveel druk op om dingen te ‘moeten’ doen
- Plan om het rustig aan te doen en te beginnen met ademhalingsoefeningen die je core en bekkenbodem opnieuw trainen (nogmaals, check hier het gratis postpartum hersteltijdlijn)
- Denk na over waar je naartoe wilt voor je postnatale training (je kunt niet meteen terug naar wat je eerder deed)
- Als sporten belangrijk voor je is, zoek dan tijdens de zwangerschap al naar opties voor hoe je veilig en verantwoord weer aan de slag kan gaan na de bevalling.
Met een doordacht plan voor postpartum herstel vergroot je je kansen op succes en verklein je je kansen op klachten. Maar onthoud dat het enige wat je kunt doen is de kansen op een betere uitkomst vergroten. Helaas kun je de uitkomst niet bepalen…
Maar wat de uitkomst ook is, je zult in ieder geval voorbereid zijn.
Dit is een gastblog van Draagkracht.